LOS ANGELES – DeLoyce Alcorn a 92 ans – et pèse près de quatre fois plus de poids au gymnase.
Un mercredi après-midi récent, Alcorn – vêtu d’un T-shirt sur lequel était écrit « Soyez fort. Soyez résilient. Soyez vous-même ». – glissé dans la presse à jambes, qui pesait 312 livres. Il a saisi le guidon, fermé les yeux et « est devenu zen », comme il le dit. Puis il poussa ses jambes en avant très lentement.
« Plus lentement, plus lentement, plus doucement…. » » exhorta son entraîneur, debout à ses côtés.
L’ingénieur aérospatial à la retraite, qui vit dans la Sierra Madre, a fait environ quatre répétitions avant de serrer les dents, de trembler les jambes et de laisser échapper de courtes bouffées d’air à travers les lèvres pincées. L’exercice n’a duré qu’une minute et trente-trois secondes. Quand ce fut fini, Alcorn se leva d’un bond, rayonnant triomphalement.
« Je pesais 400 livres! » se vantait-il. « Mais le COVID, ça m’a fait reculer. Je suis en train de revenir. »
Alcorn était au milieu de son entraînement hebdomadaire au Strength Shoppe d’Echo Park, où lui et sa femme, Patricia Alcorn, 88 ans, s’entraînent depuis 12 ans. Ils sont adeptes d’un exercice appelé musculation au ralenti. Souvent appelée SuperSlow ou Power of Ten, la technique d’entraînement en résistance consiste à soulever des poids très lentement et méthodiquement, en consacrant 10 secondes chacune aux mouvements de montée et de descente de l’exercice. Cela élimine l’élan et est donc plus doux pour les articulations et le tissu conjonctif – une des raisons pour lesquelles de nombreux fans de l’entraînement au ralenti sont dans leur âge d’or.
L’entraînement se fait généralement à l’aide d’équipements MedX, des appareils de musculation développés dans les années 1980 à des fins de rééducation. Ils sont toujours utilisés dans les cliniques de physiothérapie, les hôpitaux et les gymnases à travers le pays.
Récemment, l’entraînement en force est devenu un sujet brûlant dans le monde de l’exercice, en partie parce que la recherche continue de démontrer ses bienfaits pour la santé et la longévité. Il développe la force musculaire et la densité osseuse et est bon pour la santé cardio-métabolique, en particulier chez les femmes. Mais l’entraînement en force au ralenti, en particulier, est bénéfique pour les utilisateurs plus âgés, les personnes qui guérissent de blessures ou ceux qui débutent ou recommencent à faire de l’exercice, car la cadence lente et la concentration sur la forme – toujours sous une supervision individuelle – » réduit les risques de blessures.
La méthode a également attiré l’attention de la communauté sportive au sens large en raison de son efficacité : un entraînement au ralenti ne dure que 20 minutes, une fois par semaine. Cela ne devrait pas être fait plus que cela, pour que le corps ait le temps de récupérer, explique Melinda Hughes, copropriétaire de Strength Shoppe. Ralentir le mouvement, éliminer l’élan et ne pas s’arrêter pour se reposer pendant une série d’exercices met le muscle sous une plus grande tension pendant une période plus longue, le forçant à travailler plus fort, de sorte que les utilisateurs peuvent constater un plus grand bénéfice en moins de temps par rapport à l’entraînement de force traditionnel. Les muscles se fatiguent généralement à cause de l’exercice en seulement une à deux minutes.
« Alors que l’entraînement en force traditionnel prend trois fois plus de temps, avec plus de répétitions et de séries », explique Hughes, « et vous n’atteignez pas le niveau d’intensité que vous obtenez avec l’entraînement en force au ralenti, où vous n’en faites qu’un. voué à l’échec. »
« Cela ne fait que 20 minutes. Je peux prendre ma pause déjeuner ! » » déclare Lai-San Ho, un rédacteur TV de 33 ans. Elle a commencé l’entraînement en force au ralenti au Workout Revolution à Studio City après s’être déchiré le ligament croisé antérieur en 2022 – cela offrait un moyen de faire de l’exercice à faible impact tout en récupérant. Mais elle a tenu bon pour rester en forme.
« Je pouvais dire que je devenais plus fort dans toutes les zones de mon corps », dit Ho. « J’ai remarqué que certaines douleurs dans le haut du dos avaient disparu au bout d’un an. Je ne peux pas imaginer ne pas le faire tellement je ressens de nombreux bienfaits. »
Jason Zaremski, médecin du sport à l’Université de Floride, affirme que la technique est « légitime, réelle ».
« Toute musculation est idéale pour les personnes âgées, mais cette routine réduit le risque de blessure tout en bénéficiant de bénéfices », dit-il. « Il n’y a pas de mouvements saccadés ni de lancer de poids. Et cela peut augmenter votre circulation – vous obtenez un plus grand flux sanguin tout en activant vos muscles. Vous ajoutez donc un bénéfice cardiovasculaire à quelque chose qui est généralement anaérobie. »
Néanmoins, d’autres experts sont sceptiques quant à cette technique.
« Les séries qui échouent, avec une longue période sous tension, sont un entraînement très inconfortable et inutilement douloureux », a déclaré Casey Johnston, auteur du bulletin d’information sur l’haltérophilie « She’s a Beast ». « Ce n’est pas nécessairement plus efficace. Une grande partie du levage dépend de la coordination, de l’activité neuromusculaire de votre corps et de la stabilisation, ce qui n’est pas le cas avec des machines comme c’est le cas avec des poids libres. »
Il existe à Los Angeles une douzaine de studios de fitness spécialisés dans l’entraînement en force au ralenti, ainsi que de plus grandes chaînes comme Perfect Workout. Bien que beaucoup d’entre eux existent depuis des décennies, l’élan autour de ce sous-ensemble d’exercices s’est accéléré pendant la pandémie de COVID-19, dit Hughes, ajoutant qu’en 2022, le Strength Shoppe avait doublé son personnel sur ses sites de Pasadena et d’Echo Park et cela le mois a ouvert un emplacement Mid-City. Alors que les gymnases et les studios de fitness ont fermé pendant les premières commandes de séjour à domicile, de nombreux studios de musculation au ralenti sont restés ouverts car ils offraient un service de réadaptation essentiel : une thérapie physique avec mise en charge pour la gestion de la douleur, l’ostéoporose et d’autres conditions.
La nouvelle s’est répandue. Puis, après la levée des restrictions, ceux qui recherchaient des studios en personne dotés de solides protections contre le COVID se sont tournés vers l’entraînement en force au ralenti. L’environnement d’un studio typique est plus calme et plus intime qu’une salle de sport animée. Pas plus de deux clients et leurs formateurs ne sont généralement autorisés dans l’espace à la fois. La température est fixée entre 68 et 70 degrés, car la chaleur corporelle augmente avec un effort aussi intense. Il n’y a généralement pas de cours en groupe ni de musique sur les haut-parleurs.
« C’est une attention absolue à la forme et à l’alignement », explique Hughes, ajoutant que sa clientèle est âgée de 12 à 93 ans. « Moi et d’autres entraîneurs qui travaillent avec cela, nous l’appelons » la fontaine de jouvence « . Nous perdons de la densité musculaire et osseuse à mesure que nous vieillissons. Lorsque vous gagnez – ou retrouvez de la masse musculaire – vous vous sentez plus jeune, votre corps est mieux soutenu.
Chez SuperSlowLA à Brentwood, ouvert il y a 25 ans, la clientèle s’étend de 15 à 89 ans. Mais le studio est spécialisé dans la santé des femmes ménopausées, qui représentent 80 % de son activité (90 % de sa clientèle sont des femmes).
« Les femmes souffrent d’ostéoporose, d’ostéopénie et d’autres problèmes de santé liés aux changements hormonaux », explique le propriétaire Benjamin Fisher. « Beaucoup de nos clients ont peur de marcher dans la rue et de se casser la hanche. La méthodologie de ce que nous faisons nous permet d’éviter la perte osseuse. Nous leur donnons la force d’être plus actifs et indépendants. »
Leona Katz, une avocate de 80 ans formée à SuperSlowLA depuis cinq ans, qualifie les résultats de « miraculeux ».
« J’étais très en surpoids et j’avais des problèmes de hanche et de tension artérielle », explique Katz. « Après le décès de mon mari, j’ai changé ma vie et j’ai perdu plus de 100 livres. Mes enfants m’appellent Leona 2.0. »
Chez Myogenics Fitness, qui a ouvert ses portes à West Hollywood en 1998, l’atmosphère est épurée, simple et fonctionnelle. Parfois, le studio émettra du bruit blanc pour aider les utilisateurs à se concentrer. Les entraîneurs expliquent aux clients comment garder leur respiration ouverte et fluide pendant qu’ils soulèvent des poids.
« Beaucoup de gens comparent cela à une médiation », explique le propriétaire Chad Morris à propos de l’entraînement.
Marty Waldman, 96 ans, suit une formation à Myogenics depuis environ six ans, ce qui a été « très gratifiant mais aussi épuisant » en tant que nonagénaire, dit-il. Il était coureur, skieur et cycliste de longue distance lorsqu’il était plus jeune, et est en relativement bonne forme aujourd’hui, malgré des problèmes cardiaques et « deux problèmes aux genoux et aux épaules ». Mais l’homme d’affaires à la retraite a commencé à s’entraîner en force au ralenti parce qu’il voulait se sentir plus fort.
« Cela m’a permis de faire des choses que je ne ferais pas normalement », dit-il. « Nous revenons tout juste d’un voyage rigoureux avec les gorilles au Rwanda. Je n’aurais jamais pu faire cela si je n’avais pas été en assez bonne forme. »
Bien que l’entraînement en force au ralenti ait donné des résultats clairs pour beaucoup de ses participants, ces résultats ont un prix : les séances doivent être effectuées avec un entraîneur et coûtent généralement entre 80 $ et 100 $, de sorte qu’un mois de séances représente plus qu’un mois. adhésion à un gymnase.
Il y a aussi des précautions de sécurité.
« Vous ne pouvez pas faire la même quantité de poids qu’avec une routine traditionnelle », explique le médecin du sport Zaremski. « Vous devrez peut-être perdre du poids car vos muscles se fatigueront plus rapidement – ils sont sous tension pendant une période plus longue. Votre forme doit également être particulièrement précise. »
Pourtant, les fidèles affirment que le coût en vaut la peine.
« La santé n’a pas de prix », déclare Blake Boyd, un acteur-producteur de 58 ans et ancien entraîneur de fitness qui est venu au Strength Shoppe il y a six ans après avoir reçu un diagnostic d’arthrite au cou. « C’est efficace, ça marche. Je le ferai pour le reste de ma vie. »
Rick Staddon, propriétaire de Vitality Personal Training à Calabasas, affirme que ses clients disent que devenir plus fort a changé la donne.
« J’entends souvent : ‘Je peux maintenant monter les courses dans les escaliers’, ‘Je peux tondre l’herbe' », dit-il. « Les choses simples ont beaucoup de sens pour beaucoup de gens. »
Pour Alanna Kathleen Brown, professeur d’anglais à la retraite de 80 ans, l’entraînement en force au ralenti a fait d’elle un « miracle de la marche », dit-elle en grimpant sur le siège de la machine High Row de Pure Strength à Studio City.
« Je souffre d’arthrose, d’obésité, de problèmes de tension artérielle et de RGO », explique Brown. « Mais je fais de la musculation. Je suis fort. J’ai évité les opérations chirurgicales. »
Ensuite, elle soulève et abaisse le poids très lentement jusqu’à ce que ses joues soient roses.
« Pour moi, faire des poids lents équivaut à payer toutes les factures », dit-elle. « J’abandonnerais beaucoup de choses avant d’abandonner celle-ci. Parce que c’est une question de qualité de vie – et d’indépendance. »
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